炭水化物とマラソンの沿道で配られる、おにぎり、パンに意味はない?

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東京マラソンが近づいてきました。2月23日がその日らしいで
すね。東京マラソンには毎年、約3万人が参加していますが。


週刊ポスト1.31号の「目からウロコの食事学」によると


私たちが食事で取り入れるご飯やパンなどの
炭水化物は、体内でブドウ糖に変化し、脳や筋肉などを動かすエネルギー源となる。いわば体と脳のガソリンであり、

炭水化物は三大栄養素のひとつです。ということなのです。

東京医科歯科大名誉教授の藤田紘一郎氏がいう。
「炭水化物は体内で吸収されるまで2～3時間、たんぱく質では
6～7時間、脂質なら12～13時間程度かかります。

すぐに栄養として生かすことができないので、一定の間隔ごと
に規則正しく食事を摂ることが重要なわけです。」

栄養素が食べてから排出されるまでは、24時間かかるという。




マラソンのように大量のエネルギーを必要とする運動をする際
の食べ物に　炭水化物は。


立教大学杉浦克己教授によるとマラソンの

大会の三日前くらいから脂質は控えめにして、エネルギー源と
なる糖質（炭水化物）を多めにとることが重要。と同時にエネ
ルギー代謝に不可欠なビタミンB群や体調を整えるビタミンCを
多めにとるようにすべき、

でしょうと言うのです。


食事で摂った炭水化物は胃や腸でブドウ糖に変換され、肝臓や
筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、脳や筋運動のエネルギー
源となり、

マラソンでは脂肪もエネルギー源として使われるが、グリコー
ゲンは体内に蓄えられる量が脂肪よりずっと少ない

のですから


それゆえ杉浦教授の言うように、マラソン当日までに食事法を
考えて、肝臓と筋肉にグリコーゲンを十分蓄えておく大切なの
だそうです。

食事が、　発揮できるパフォーマンスに影響を与えることが明
らかになった今では、欧米の選手も、「試合前には肉」を食べ
ていたのが「試合前はパスタ」を食べるようになってきたとい
うことで、

また杉浦教授は、

大会当日の朝食は、すぐにエネルギーになる炭水化物の多い食
事を心がけること。ご飯やパンなど炭水化物が消化されてエネ
ルギーに変わるには2～3時間かかるので、2～3時間前には食事
を終えておくこと。

といっています。

一般のランナーの場合、走っている途中で蓄えていたグリコー
ゲンを使いきってしまい、゛ガス欠゛状態で走れなくなること
が珍しくないのですが、

その理由は、

フルマラソンを4時間程度で走り切る場合、体内に蓄えられた
炭水化物ではまかないきれないケースが多くなり、35kあたり
でガクンとスピードが落ちることがあります。そのため、マラ
ソンの後半になったら糖分を補給したほうがいいでしょう。

と杉浦教授は言います。

沿道で配ってくれるおにぎりやパンなどで栄養補給しても、そ
こから消化に数時間を要するので、エネルギーとして使えるの
はゴール後になってしまう。なので、満腹感が得られるだけで逆効果といいます。

代わりに糖分やアミノ酸を含むスポーツドリンクを飲んだり、
あめやゼリードリンク、ブドウ糖のタブレットなど吸収率のよ
いエネルギー源を携帯して活用したらいいようですね。


炭水化物の多い食べ物には
ご飯やパン、いも、麺類、そして砂糖など
があります。

ビタミンB群やビタミンCは、
果物や色の濃い野菜、ごまなど
に多く含まれています。

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タグ：東京マラソン